自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!上部僧帽筋のほぐし方、緩め方!

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日々患者さんと接していると、肩こりを訴える方のなんと多い事。肩こりを自分で解消できる方法があれば、日々の生活はかなり楽に感じるはずです。そこで、自分でできる上部僧帽筋に対する緩め方を、各書籍を参考にしながら紹介していきたいと思います。思い立ったらまず行動!肩こり解消のコツは自分で動かすことです!!マッサージだけでは根本的に解決することはないと思われます!!!

 目次

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!上部僧帽筋のほぐし方、緩め方!

参考文献

上部僧帽筋とは

首の付け根から肩の端まで、前後に渡って付いています。僧帽筋上部繊維が緊張していると、肩が上に上がっているように見えます。いわゆるいかり肩なんかと言われている
ものです。上部僧帽筋は肩甲骨を上に上げる挙上作用があります。また肩を上げる際には肩周囲の様々な筋肉と協調して働くことでスムーズで力強い肩の運動がなされます。

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版

上部僧帽筋が緊張した時の症状

上部僧帽筋が過緊張状態や筋に硬さがあると、主に頭痛や首の痛みの原因となります。首の付け根の皮膚の下にある繊維をつまむと、針で刺したようなチクチクした痛みを覚えることもあります。
この場所の硬さは、こめかみ付近の痛みの原因にもなり、顎の下部分や耳の後ろ、目の奥へと痛みを広げていくこともあります。
僧帽筋上部繊維は緊張性頭痛の原因となり、時にはめまいも引き起こすことがありますが、胸鎖乳突筋の筋硬結によるめまいと区別することは困難です。
他にも僧帽筋の硬さは後頭骨底部の痛みを引き起こすことがあり、この場合首のマッサージをすることは意味がありません。

上部僧帽筋が緊張する原因

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座っていて前かがみの姿勢が続いていたり、下を向いている時間が長い、またはその癖がある場合緊張しやすくなります。
猫背の方は肩が前方に引っ張られやすく、それに伴い僧帽筋も引っ張られ、負担がかかります。
ストレスなど精神的な要因で肩が常に上がっているような場合。
長い時間腕を空間に保持しなければいけない作業。
乳房が大きい女性は僧帽筋や大胸筋への負荷が大きくなりがちなため、筋が常に緊張しやすくなります。
バックを肩から下げたり、重いリュックを背負うことも僧帽筋上部に負担をかけることになります。

上部僧帽筋の緩め方、ほぐし方

僧帽筋は首の付け根から肩の端までついています。
そのラインにかけて内から外へ順番に行います。
①首を右に真横に倒します。
②首の付け根の上部僧帽筋を左の人差し指~薬指あたりの指の腹で上から押さえ、肩の
端へ寄せます
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③首を左側に倒します。

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④抑える個所を外側にし、①~③を繰り返していきます。

 ポイント

筋肉を押さえる指の圧は、強すぎず、軽すぎず。
反対側に首を倒す時はゆっくりと、筋肉が伸びていくのを感じながら行ってください。
うまくできていれば、緩めた側の肩の高さが逆側と比べると低くなっているはずです。これが筋肉が緩むという事です。

上部僧帽筋は肩こりの代表的な筋肉です。日常的に、気づいたときに緩めていくことができれば多少は楽に感じるかもしれません。 

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