自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

肩こり解消法

機能解剖学に基づく小円筋の評価とストレッチ・リラクゼーション

肩関節の拘縮を引き起こす要因のひとつに、筋肉によるものがあります。今回、機能解剖学に基づく小円筋の評価(圧痛の取り方、伸張性)とストレッチ・リラクゼーションについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

機能解剖学に基づく棘下筋の評価とストレッチ・リラクゼーション

肩関節の拘縮を引き起こす要因のひとつに、筋肉によるものがあります。今回、機能解剖学に基づく棘下筋の評価(圧痛の取り方、伸張性)とストレッチ・リラクゼーションについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

機能解剖学に基づく棘上筋の評価とストレッチ・リラクゼーション

肩関節の拘縮を引き起こす要因のひとつに、筋肉によるものがあります。今回、機能解剖学に基づく棘上筋の評価(圧痛の取り方、伸張性)について、文献を参考にまとめていきたいと思います。

翼状肩甲(前鋸筋筋力低下)の評価と筋力トレーニング

上肢帯と肩関節のアライメント異常として、翼状肩甲があります。菱形筋が優位で前鋸筋の筋力低下がある状態が続くと、ローテーターカフ(回旋筋腱板)の筋力低下にもつながり、上腕骨が上方変位する異常を生じさせることにもつながります。今回、翼状肩甲(…

自分でできるいかり肩に対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

肩こりがあると一口に言っても、肩の状態にはいかり肩となで肩というように、人によりそれぞれ状態が異なります。いかり肩にはいかり肩に合わせたエクササイズを、なで肩にはなで肩に合わせたエクササイズを行うことが、肩こり解消には有効です。今回、いか…

自分でできる「なで肩」対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

肩こりを引き起こす姿勢の状態のひとつに、なで肩があります。なで肩は肩甲骨が下に下がった状態であり、肩甲挙筋のストレッチと僧帽筋上部繊維のトレーニングが必要です。この基本指針を押さえておかないと、なで肩を逆に強めてしまうことにもなります。今…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!大胸筋のほぐし方、緩め方!

今回は猫背姿勢とも深く関連している、大胸筋のほぐし方、緩め方(ストレッチ)を紹介していきます。大胸筋はパソコン作業をしている方、猫背で両肩が前に出っ張ってしまっているような方が緊張しやすい筋肉です。大胸筋も肩こりに関係している筋肉なので、…

スマホ首、ストレートネック改善エクササイズ

今回は不良姿勢の一種であるススマホ首、トレートネックについて、その原因と解消方法について紹介していきます。

頭部前方突出姿勢、肩こり解消の理論とトレーニング

肩こりに関係している頭部前方突出姿勢に対し、トレーニングを行うことで良姿勢の獲得と肩こり改善を目指していきます。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!斜角筋群の緩め方、ほぐし方!

斜角筋は左右どちらかに首を傾け続けていたりすると緊張してしまいます。患者さんでは、入院中仰向けでテレビを見るのに頸を傾けていたために痛くなるなんてことがしばしばみられます。また、斜角筋は胸郭出口症候群とも関わりのある筋肉です。呼吸の補助も…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!大円筋のほぐし方、緩め方!

今回は大円筋についてです。大円筋は肩甲骨から上腕骨についている筋肉で、上腕骨を内に回す(内旋)作用をもつ筋肉です。大円筋に緊張や硬さがあると、肩から上腕、前腕の後面にかけてしびれや痛みが広がることがあります。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!広背筋のほぐし方、緩め方!

今回は広背筋のほぐし方、緩め方を紹介します。広背筋に緊張や硬さがあると、肩甲骨周辺から腕の内側に痛みが広がることがあります。また肩関節の外転(腕を外に挙げる動き)や外旋(肩関節を外に回す動き)が制限されることもあります。また広背筋は骨盤に…

低周波治療器の知識と肩こりがラクになるオススメ使用方法

低周波治療器はコンパクトで街の家電量販店でも購入できます。今回この低周波治療器を、肩こり解消のグッズとして紹介しようと思います。そして、低周波治療器の正しい知識と使いかたを知っておけば、必ず肩こり解消に役立ちます。ちなみに私は低周波治療器…

手が疲れない肩こり解消グッズ、指圧器はかなり便利です

今回は指圧器と呼ばれる肩こり解消グッズを紹介します。よく自分で肩周辺の筋肉をマッサージするときに、肩甲骨の辺りや背中側の筋肉をほぐすのに苦労したことはありませんか。

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!背中の開放感を味わおう!

今回は背中にフォーカスを当てていきます。 患者さんの体を触らせてもらうとき、よく背中(肩甲骨と背骨の間)がこっている肩を見かけます。 この肩甲骨と背中の間に柔軟性がある方は、肩甲骨の下に指がずんずんと入ってくれます。

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!太縄を振れ!

本当に太縄を振るわけではありません。 鎖骨ー肩甲骨ー上腕ー前腕ー 手(指先)までのつながりを太縄とイメージし、その太縄を振り子のように振ることで肩のリラックスが図れるという方法を紹介します。

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!羽ばたけ肩甲骨!

今回は肩甲骨体操です。 以前にも肩甲骨体操はお伝えしました。 肩甲骨体操には色々な方法があるので、自分で試していく中で「こらなら楽になったかも」と思える方法を選択していくことをお勧めします。

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩、首のリラックス法!ため息が肩を救う!

今回はため息が肩のリラックスに関与する?!お話です。 以前から肩が緊張している方は、肩の位置が通常より上にあることを言ってきました。 鏡で自分の肩の位置を確認すると、左右どちらか、または左右両方の肩が挙がっているようにみえるかもしれません。…

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!上腕三頭筋を緩めてみた!

今回は上腕三頭筋を緩める方法です。 上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉として代表的なのですが、筋肉の一部が肩甲骨についているので、肩こり、肩の痛みに関係してくる筋肉でもあるのです。 上腕三頭筋は荷物を長い時間下げて持っているだけでも緊張してしまいま…

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲骨体操をやってみた!

今回は肩甲骨体操です。 肩甲骨は腕を挙げる上で重要な役目を果たしており、肩甲骨の角度と上腕骨の角度で腕の上がる角度が決まります、そのため肩甲骨の動きが悪くなると確実に腕の上りは悪くなります。 肩甲骨の可動範囲が小さくなると、肩甲骨についてい…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小円筋のほぐし方、緩め方!

小円筋は、以前紹介した棘下筋と同じく、上腕骨を外に回す運動(外旋)に関与している筋肉です。五十肩などの状態の方は、この筋肉が固くなっていたり、伸びににくくなっていることが多いです。今回、小円筋のほぐし方、緩め方について、文献を参考にまとめ…

リハビリ療法士直伝!自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!頭板状筋を緩めてみた!

今回は頭板状筋の緩め方です。 この筋肉の名前は普段の生活の中では中々聞く事がないと思います。この筋は首の上下の動きに関与している筋肉です。首を上に向けにくい方は頭板状筋が固くなっていたり、伸びにくくなっている方が多いです。このブログでは何度…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲挙筋をほぐし方、緩め方!

肩甲挙筋は、肩甲骨を常に引っ張りあげてくれている筋肉です。そのためとても緊張しやすく、血行不良や痛みを引き起こしやすい印象があります。この筋肉が緊張していると僧帽筋上部線維と相まって、肩が上がったようにに見えます。よく見られるいかり肩のよ…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!胸鎖乳突筋のほぐし方、緩め方!

今回は胸鎖乳突筋を緩める方法です。胸鎖乳突筋は前回の広頸筋と同じく首についている筋肉です。やはり猫背で首が前方に出ているような方はこの筋肉が緊張しやすいです。姿勢改善のためにも胸鎖乳突筋を緩めることは大事になってきます。筋肉を緩めた上で、…

自分でできる肩こり、肩の痛み、頸のたるみ解消法!広頸筋のほぐし方、緩め方!

今回は広頸筋の緩め方です。広頸筋は頸の筋肉なのですが、猫背で、首が前方に出ているような姿勢をとっている方はこの筋肉が縮まりやすいです。そのような姿勢では首から肩にかけてついている筋肉は引っ張られてしまいます。そうなると、引っ張られている筋…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋を一気に緩める運動!

今回は棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋を全体的に緩める運動です。それぞれ単体の筋肉を緩めるよりは簡単にでき、両手を使わなくてもできる内容となっています。これらの筋肉は、上腕骨の内旋、外旋に関与する筋肉です。日常の動きとしてはうちわを使用す…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋のほぐし方、緩め方!

今回は棘下筋を緩める方法です。棘下筋は安定して腕を挙げるために必要な筋肉で、五十肩といわれるような肩ではこの筋肉が硬くなっていることも多いです。関節の動きとしては、外旋という、上腕骨を外に回す動きに関わっています。肩甲下筋と同様、棘下筋も…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!三角筋のほぐし方、緩め方!

今回は三角筋を緩める方法です。三角筋は腕を前方、側方、後方に挙げる際に働く筋肉です。何か腕を使おうとする際には必ず働く筋肉なので、緊張しやすく、痛みや肩こりを感じる要因となることもあります。腕を挙げるには肩甲骨と上腕骨がしっかりと動いてい…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲下筋のほぐし方、緩め方!

今回は肩甲下筋を緩める方法です。 肩甲下筋は安定して腕を挙げるために必要な筋肉で、五十肩といわれるような肩ではこの筋肉が硬くなっている事も多いです。肩甲下筋が緊張して硬くなったり、伸びにくくなると関節の動きが制限されやすくなってしまうのです…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小胸筋のほぐし方、緩め方!

今回は小胸筋を緩める方法です。小胸筋が緊張すると、肩の位置が通常よりも前方に引っ張られやすく、猫背姿勢を強調するような感じになってしまいます。以前紹介した大胸筋よりも深いところにあり、普段はなかなか意識しにくい筋肉のひとつです。肩が前方に…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘上筋のほぐし方、緩め方!

今回は棘上筋を緩める方法です。棘上筋は腕を挙げるときに初めに働く筋肉で、体の表面よりも深いところにある筋肉です。僧帽筋上部繊維の下にあります。この筋肉を酷使すると、腕が挙がりにくくなったり、肩周囲に痛みが発生することが考えられます。棘上筋…

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!上部僧帽筋のほぐし方、緩め方!

日々患者さんと接していると、肩こりを訴える方のなんと多い事。肩こりを自分で解消できる方法があれば、日々の生活はかなり楽に感じるはずです。そこで、自分でできる上部僧帽筋に対する緩め方を、各書籍を参考にしながら紹介していきたいと思います。思い…